Gorduras, Risco de Doença Cardíaca e Alimentação Balanceada.
E a história se repete mais uma vez ..., como tem acontecido com alguns ex-vilões alimentares (café e chocolate são os exemplos mais recentes), as nozes também passaram para o "lado do bem". Tradicionalmente tida como um alimento pouco saudável devido ao seu alto conteúdo de gordura, esse alimento mal conhecido pelos brasileiros padeceu dos efeitos de um pecado mais grave do que a gula. O pecado da generalização.
As diretrizes alimentares americanas, que acabam norteando médicos, nutricionistas e instituições de saúde no mundo todo, têm recomendado aos indivíduos a comer menos gordura. Nos últimos vinte anos, todos os alimentos com alto teor de gordura têm sido incriminados sem respeitar suas diferenças.
Estudos epidemiológicos recentes têm demonstrado, de maneira consistente, em diferentes grupos populacionais, que os indivíduos que ingerem nozes com freqüência (cinco vezes por semana) têm menor incidência de doenças cardíacas do que aqueles que ingerem uma vez ou menos. Este efeito é atribuído ao tipo de gordura encontrado nas nozes, alimento rico em gorduras insaturadas ? mono e poli-insaturadas e pobre em gorduras saturadas ? perfil este que é associado a uma baixa concentração da lipoproteína de baixa densidade, conhecida como mau colesterol.
Além disso, as nozes possuem outros nutrientes como fibras, proteínas e vitamina E, que podem conferir uma proteção adicional ao coração.
O efeito benéfico das nozes parece não ocorrer somente sobre o coração e estudos estão sendo conduzidos no sentido de avaliar seu efeito sobre a pressão arterial, diabete e câncer.
A dieta é um importante fator na prevenção de doença cardíaca. O controle do sobrepeso é crítico devido à sua influência direta sobre muitos dos fatores de risco de doenças do coração. Qualitativamente, os hábitos alimentares praticados nos países mediterrâneos parecem conferir os melhores benefícios cardiovasculares. Essa dieta envolve o consumo de frutas, vegetais, grãos provenientes de vagens (feijão, lentilha, ervilha), nozes, cereais, óleo de oliva e peixe.
Com respeito às nozes, as questões que se colocam para nós, cidadãos comuns de um país tropical, são:
- Como comer nozes com a freqüência necessária para obter o efeito de proteção ao coração?
- Quanto comer?
- Que tipos de nozes "valem" para se obter este efeito?
Comecemos pelo ponto mais importante:
Quanto comer?
Nozes são alimentos altamente calóricos (conforme o tipo, 100 g podem possuir 700 calorias alimentares).
Sua introdução na dieta deve substituir o equivalente calórico de outro alimento, sob pena de o efeito benéfico sobre o coração ser anulado pelos efeitos danosos secundários ao aumento de peso que irá provocar.
Estimativas quantitativas indicam que a introdução de 30 g de nozes em uma dieta normal, substituindo o equivalente calórico de carboidratos, reduziria em 30% o risco de doenças cardíacas. Se esta substituição for de gordura saturada esta redução seria de 45%.
Então, para obter-se o maior benefício a dica é substituir, em sua refeição, pelo menos cinco vezes por semana, 210 calorias de gordura saturada (o equivalente calórico a 30 g de nozes) por 30 g de nozes. A gordura saturada é aquela presente nas carnes vermelhas, leite e seus derivados (principalmente queijos e manteiga), farináceos industrializados (bolachas, bolos e biscoitos).
Nesse site, você encontrará a tabela de composição química dos alimentos, a qual lhe ajudará na hora de saber quais quantidades de cada um desses alimentos você deve cortar.
Como comer?
Trinta gramas de nozes não é muito. Você pode comê-las puras na hora do lanche. Nas refeições principais, misturadas à saladas, compondo pratos com peixe, massas, como parte de molhos do tipo vinagrete, enfim, tudo é permitido. Use a sua criatividade.
Que tipo de noz comer?
Apesar de algumas nozes terem atributos nutricionais específicos (conteúdo de ômega-3, vitaminas) não há ainda uma recomendação de um tipo de noz sobre outro.
O Brasil produz em escala a castanha do Pará (noz-do-brasil), castanha de cajú e a noz pecã. As nozes pecã têm, em sua composição, entre 60 e 75% de óleo, com 92 a 97% de óleos insaturados, além de ser rica em vitaminas, sais minerais e uma grande diversidade de aminoácidos.
Vantagens
As vantagens proporcionadas pela introdução das nozes no seu dia-a-dia vão além da proteção ao coração. Em um estudo conduzido pela Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos EUA, e financiado por Conselhos Internacionais ligados à produção de nozes e óleo de oliva, 101 homens e mulheres com sobrepeso foram colocados em dois tipos de dieta. Cada uma teve a mesma quantidade de calorias, mas as dietas eram muito diferentes em termos do conteúdo de gordura.
- Em um grupo, em que se incluíam nozes, uma porcentagem maior das calorias provinha de gorduras insaturadas (35% do total das calorias, sendo 20% provenientes de gordura insaturada).
- O outro grupo recebeu uma dieta com baixo teor de gordura (20% do total das calorias).
O grupo com dieta de gordura insaturada perdeu mais peso do que o grupo com dieta de baixo teor de gordura.
Além disso, existem indícios, originados da experiência clínica de alguns nutricionistas, de que as nozes teriam um efeito "saciador". Pacientes em dieta para reduzir peso relatam que a ingestão de nozes produz mais saciedade quando comparados com outros alimentos com o mesmo valor energético.
Mas veja bem! São somente indícios e não há nenhum estudo até agora comprovando esta impressão.
Utilizando criatividade culinária ou mesmo ingerindo-as puras, podemos, seguindo os critérios apontados acima, introduzir as nozes no nosso dia-a-dia alimentar.
Isso nos trará, além do prazer do seu sabor, benefícios à nossa saúde.
Equipe Corpo Saudável
